Osteokondroz tedavisi için terapötik egzersizler

27 Ekim 2023

Egzersizler her gün yapılmalıdır - kompleksin gerçekleştirilmesi oldukça basittir ve herhangi bir ekipmanın kullanılmasını gerektirmez.

Ayakta durma pozisyonunda bir dizi egzersiz

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık (başlangıç pozisyonu). Başınızı yavaşça yana doğru eğin, 10 saniye bu pozisyonda tutun, sanki omzunuzdan gelen hayali bir darbeye direniyormuş gibi boyun kaslarınızı gerin. Elinizin aynı tarafını başınızın yan tarafına bastırarak direnç oluşturabilirsiniz. Yavaşça düz pozisyona dönün. Eğimi diğer yönde tekrarlayın ve bu şekilde 15 kez yapın;
Başlangıç pozisyonu. Başınızı yavaşça öne doğru eğin, 10 saniye tutun, ayrıca kaslarınızı gerin veya elinizi alnınıza/başınızın arkasına bastırın. Başınızı yavaşça geriye doğru eğin, ancak tamamen değil, başınızın arkası sırtınıza ulaşmayacak şekilde 10 saniye bekleyin. Ayrıca 15 kez tekrarlayın;
Başlangıç pozisyonu. Başınızı yana çevirin ve çenenizi 10 saniye boyunca omzunuza doğru uzatın. Dönüşü diğer yönde tekrarlayın ve bu şekilde 15 kez tekrarlayın;
Rahat bir pozisyonda oturun veya ayakta durun. Çenenizle sanki 0 rakamını yazıyormuş gibi, ardından 1, 2 ve 10'a kadar böyle devam eden bir hareket yapın. Bu egzersizi iş arasında yapmak boyun kaslarını gevşetmek ve sırttaki gerginliği azaltmak için çok iyidir.

Düz bir yüzeye (yer, yastıksız yatak) sırt üstü yatın. Başınızı yüzeyin üzerine kaldırın, 10 saniye tutun, indirin, 5 saniye dinlenin. 7 – 10 kez tekrarlayın (yoruldukça);
Yan yatarken başınızı yüzeye paralel olacak şekilde kaldırın, pozisyonu 10 saniye sabitleyin, başınızı indirin. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın;
Sırt üstü yatın, başınızı yukarı kaldırın, çenenizi tavana doğru (göğsünüze değil) doğru uzatın, 10 saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün, 10 kez tekrarlayın.

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz. Sırtınızı yavaşça "kamburlaştırın", çenenizi karnınıza ve omuzlarınızı birbirine doğru çekin. 10 saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça sırtınızı düzleştirin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın, başınızı dikkatlice geriye doğru eğin ve 10 saniye daha bu şekilde kalın. 10 kez tekrarlayın;
Düz dururken, dönüşümlü olarak omuzlarınızı her biri 10 kez olmak üzere mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Daha sonra her iki omuzunuzu aynı anda kaldırın, üst pozisyonda 5-10 saniye tutun, rahatlayın. Aynısını 10 kez tekrarlayın;
Omuzlarınızla her yönde 10 kez önce geriye, sonra ileri doğru yavaş dairesel hareketler yapın;
Düz durun, bacaklar bitişik, kollar vücudunuz boyunca aşağıda. Elinizle dizinize ulaşıyormuş gibi yana doğru eğin, pozu 10 saniye sabitleyin. Şimdi diğer yönde ve bu şekilde 10 kez;
Her iki elinizin yumruklarını sırtınıza, kürek kemiklerinizin altına yerleştirin. Ellerinizle ileri doğru bastırırken sırtınızı mümkün olduğunca bükün. 5-10 saniye kadar bu şekilde kalın. Şimdi yavaş yavaş öne doğru eğilin, sırtınızı kamburlaştırın ve kollarınızı kendinize sarın. 10 kez tekrarlayın.

Düz durun, elleriniz belinizde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Sırtınızı bükmeden yavaşça öne doğru eğilin. Düzleşin ve mümkün olduğu kadar geriye yaslanın. 10 kez tekrarlayın;
Pozisyon önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Sırtınızı mümkün olduğunca bükerek 10 yan viraj yapın;
Dört ayak üzerinde durun, düz bir şekilde geri dönün. Sırtınız kıvrılacak şekilde ellerinizi yana doğru "yürüyün", 10 saniye boyunca bu şekilde durun. Şimdi diğer yönde 10 kez tekrarlayın;
Yere ya da yatağa sırtüstü uzanın, rahatlayın. Sırtınızı yere bastırıyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın. Bunu 10 saniye basılı tutun, sonra rahatlayın
Ayrıca - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş. Bir elinizin dirseğini karşı bacağın dizine doğru uzatın, şimdi diğer dirseğinizle. Her iki tarafta 10 kez;
Şimdi kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve sırtınızı mümkün olduğu kadar gerin. Konumu 10 saniye basılı tutun. Birkaç kez tekrarlayın.